隨著國人飲食走向精緻化,卻也潛藏著一大危機,依衛生署每日飲食指南建議,每日應該均衡攝取全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果(核果)種子類共六大類飲食。

營養師建議每日飲食應以未精製植物性食物占大部分,並選擇營養素密度高的原態食物,避免吃進空有熱量的食物,飲食才容易均衡。而該如何均衡攝取六大類飲食,營養師亦有以下建議:

 

全穀根莖類:建議每天至少一餐吃全穀或糙米,每日攝取量至少1/3為未精製全穀根莖類
豆魚肉蛋類:蛋白質來源鼓勵脂肪含量低的食物,尤其豆製品、魚、家禽
低脂奶類:奶類改為低脂奶類,以降低飽和脂肪之攝取
蔬菜類:每日攝取蔬菜中至少1/3以上為深色蔬菜(包括深綠和黃紅色)
水果類:每日至少須攝取二份不同類種水果
油脂與堅果(核果)種子類:油脂類應包含一份堅果(核果)與種子類,以取代精製油

根據一項健康調查指出,民眾在這六大類飲食攝取中,在「全穀根莖類」的攝取量稍嫌不足,營師認為這和國人飲習口味喜觀吃白米飯、麵食類有關(白米、麵粉的營養主要就剩下澱粉),若有一餐能改吃糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等,就能改善攝取量不足的情況。

為方便消費者食用,坊間許多產品都推出例如五穀米、五穀粉、燕麥片,讓民眾想吃就吃。一直用心研究和開發五穀雜糧對人體好處的「高成食品商行」秀娥阿姨,也推薦幾樣私房料理,讓以往總認為五穀米口感不佳,吃不習慣的朋友,也能慢慢適應,有不少朋友吃過後,反而還愛上了!

 

~ 秀娥阿姨私房美食 ~

養生五穀粽
材料:
五穀米、糯米、花生、雪蓮子、蕃薯絲
適量醬油、醬油膏、五香粉、胡椒粉、香油

作法:
1.先將花生、雪蓮子煮熟。
2.將五穀米、糯米、花生、雪蓮子、蕃薯絲加入調料拌均勻。
3.用粽葉包好放入開水煮熟即可。

 

 


五穀甜八寶粥
材料:
五穀米
適量小紅豆、大紅豆、綠豆、地瓜、蓮子、紅棗、龍眼乾、黃砂糖

作法:
1.紅豆、綠豆、蓮子加水煮沸後立即將水倒掉,重新加入8杯冷水小火煮至鬆軟。 
2.生五穀米洗淨,加入紅豆、綠豆、地瓜、蓮子、紅棗…一同放入電鍋,再加入8杯水蒸煮(外鍋1杯水)。
3.待電鍋開關跳起,加入龍眼乾及黃砂糖攪拌均勻,再燜5-10分鐘即成。

 

 


五穀營養飯糰
材料:
五穀飯
黃蘿蔔、小黃瓜、切絲蛋片、肉鬆…(可隨個人喜好調整)

作法:
1.將煮好的五穀飯包入蛋片、肉鬆等餡料後捏成飯糰狀。
2.飯糰表面放上小黃瓜片、黃蘿蔔片,就是一顆營養美味的飯糰,方便一早趕時間的上班族或小孩可以帶著走。

 

 


沖泡式五穀粉
若是出門在外不方便開伙的朋友,秀娥阿姨建議可改補充泡沖式的五穀粉,將早、晚一包五穀粉加入約200cc-250cc熱開水,均勻攪拌即可飲用,濃淡可依個人口味調整,也能加入鮮奶一起沖泡,口味更加香醇美味,營養也更豐富喔。

 

 

 

 

資訊提供:
高成食品商行
http://www.kaochenghealth.com

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